Complements:
Les begudes esportives ,
aporten hidrats de carboni i electròlits importants com el potassi i el sodi
per prevenir la deshidratació i contribuir al rendiment esportiu .
Els gels energètics
aporten hidrats de carboni de ràpida absorció i poden ser útils per a
entrenaments o competicions de llarga durada ( superiors a 90 minuts ) .
Si bé l'energia que utilitzem per
córrer pot provenir de greixos , el major aportament energètic sol provenir del
glucogen muscular i hepàtic .
L'objectiu de consumir gels o
gominoles energètiques , és intentar evitar que les reserves de glucogen
s'esgotin i permetre al nostre cos tenir una quantitat suficient d'energia que
ens permeti seguir corrent .
Tant en gels energètics com en
gominola , els corredors tenim una àmplia oferta de marques, sabors i
composició nutricional. Abans d'utilitzar qualsevol gel o gominola en una
cursa, sempre és recomanable fer proves en els teus entrenaments , per tal de
verificar les sensacions del seu consum i el sabor .
Pel que fa a la ingesta, els dos
han de ser consumits acompanyats d'aigua . Per a alguns corredors, els gels
energètics presenten l'inconvenient de ser extremadament dolços pel que no
toleren beure'ls sols i després l'aigua , el que els obliga a barrejar aigua i
gel .
Les gominoles presenten
l'avantatge de ser més petites i masticables, i permetre'ns beure l'aigua de
forma simultània o després d'empassar. També poden resultar més "
divertides ", ja que " jugar" amb elles mentre les masteguem pot
ajudar a distreure'ns de la monotonia de passar llargues hores corrent .
Cal tenir en compte que davant
una gominola o un gel energètic de similar composició nutricional, necessitarem
aproximadament de mastegar 4 gominoles per obtenir els mateixos beneficis que
un gel .
El glucogen emmagatzemat en els
nostres músculs és esgotat aproximadament després de 90 minuts de córrer pel
que reposar hidrats de carboni abans d'aquest temps resulta innecessari per a
la majoria dels corredors . Perquè això passi en una cursa de 10 quilòmetres , l’hauries
córrer en més d'una hora i mitja on el ritme de carrera mitjana seria de 9
minuts el quilòmetre .
Per això, si no hi ha un
esgotament de les reserves de glucogen muscular , consumir gels energètics
resulta innecessari , és millor prestar la deguda atenció a la dieta diària .
El menjar post - entrenament
, és el més important d'un corredor , ja que ens permet iniciar els processos
de reparació i recuperació , i ajuda a assimilar els efectes d'un entrenament.
En acabar de córrer , el nostre cos necessita de carbohidrats i proteïnes per
iniciar aquests processos de reparació ( en córrer els nostres músculs pateixen "microdesgarros" que necessiten reparar ) i per reomplir els dipòsits de glucogen
(que es poden acabar després de llargs entrenaments ).
A més de proteïnes i carbohidrats
, el nostre cos necessita líquid i electròlits per recuperar els perduts a
través de la transpiració .
Durant els primers 60 minuts
després de l'exercici ( especialment entre els primers 15 /30 minuts ) , hi ha
un període conegut com "la finestra", on els músculs converteixen els
hidrats de carboni en glucogen fins a tres vegades més ràpid que en altres
moments , pel que ingerir-los en aquests moments farà la diferència en la
nostra recuperació .
Conceptes:
Glucogen : forma en què s'emmagatzemen els hidrats de carboni per a ser utilitzats com energia .
Electròlits : substàncies presents a la sang i altres líquids corporals que porten una càrrega elèctrica, i tenen participació en la quantitat d'aigua en el cos, l'acidesa de la sang ( el pH ) , l'activitat muscular i altres processos importants . Sodi, potassi, magnesi i calci, són els 4 electròlits principals que mantenen el balanç de fluids del nostre cos i tenen la característica de ser iònics , el que els permet tenir l'habilitat de portar energia elèctrica per aconseguir que els diferents sistemes del cos funcionin adequadament. Si perds el balanç dels teus electròlits , el teu rendiment es veurà afectat quan corris , augmentant la possibilitat de tenir fatiga muscular, les rampes i fins a la famosa puntada del corredor. Altres símptomes són : espasmes musculars , fatiga , nàusees , constipació , orina fosca i/o escassa , boca seca , pell seca , i debilitat muscular .
