dilluns, 28 d’octubre de 2013

NUTRICIÓ PER CORREDORS

Complements:

Les begudes esportives , aporten hidrats de carboni i electròlits importants com el potassi i el sodi per prevenir la deshidratació i contribuir al rendiment esportiu .






Els gels energètics aporten hidrats de carboni de ràpida absorció i poden ser útils per a entrenaments o competicions de llarga durada ( superiors a 90 minuts ) .
Si bé l'energia que utilitzem per córrer pot provenir de greixos , el major aportament energètic sol provenir del glucogen muscular i hepàtic .



L'objectiu de consumir gels o gominoles energètiques , és intentar evitar que les reserves de glucogen s'esgotin i permetre al nostre cos tenir una quantitat suficient d'energia que ens permeti seguir corrent .

Tant en gels energètics com en gominola , els corredors tenim una àmplia oferta de marques, sabors i composició nutricional. Abans d'utilitzar qualsevol gel o gominola en una cursa, sempre és recomanable fer proves en els teus entrenaments , per tal de verificar les sensacions del seu consum i el sabor .
Pel que fa a la ingesta, els dos han de ser consumits acompanyats d'aigua . Per a alguns corredors, els gels energètics presenten l'inconvenient de ser extremadament dolços pel que no toleren beure'ls sols i després l'aigua , el que els obliga a barrejar aigua i gel .
Les gominoles presenten l'avantatge de ser més petites i masticables, i permetre'ns beure l'aigua de forma simultània o després d'empassar. També poden resultar més " divertides ", ja que " jugar" amb elles mentre les masteguem pot ajudar a distreure'ns de la monotonia de passar llargues hores corrent .

Cal tenir en compte que davant una gominola o un gel energètic de similar composició nutricional, necessitarem aproximadament de mastegar 4 gominoles per obtenir els mateixos beneficis que un gel .
El glucogen emmagatzemat en els nostres músculs és esgotat aproximadament després de 90 minuts de córrer pel que reposar hidrats de carboni abans d'aquest temps resulta innecessari per a la majoria dels corredors . Perquè això passi en una cursa de 10 quilòmetres , l’hauries córrer en més d'una hora i mitja on el ritme de carrera mitjana seria de 9 minuts el quilòmetre .
Per això, si no hi ha un esgotament de les reserves de glucogen muscular , consumir gels energètics resulta innecessari , és millor prestar la deguda atenció a la dieta diària .

El menjar post - entrenament , és el més important d'un corredor , ja que ens permet iniciar els processos de reparació i recuperació , i ajuda a assimilar els efectes d'un entrenament. En acabar de córrer , el nostre cos necessita de carbohidrats i proteïnes per iniciar aquests processos de reparació ( en córrer els nostres músculs pateixen "microdesgarros" que necessiten reparar ) i per reomplir els dipòsits de glucogen (que es poden acabar després de llargs entrenaments ). 
A més de proteïnes i carbohidrats , el nostre cos necessita líquid i electròlits per recuperar els perduts a través de la transpiració .


Durant els primers 60 minuts després de l'exercici ( especialment entre els primers 15 /30 minuts ) , hi ha un període conegut com "la finestra", on els músculs converteixen els hidrats de carboni en glucogen fins a tres vegades més ràpid que en altres moments , pel que ingerir-los en aquests moments farà la diferència en la nostra recuperació .


Conceptes:
Glucogen : forma en què s'emmagatzemen els hidrats de carboni per a ser utilitzats com energia .
Electròlits : substàncies presents a la sang i altres líquids corporals que porten una càrrega elèctrica, i tenen participació en la quantitat d'aigua en el cos, l'acidesa de la sang ( el pH ) , l'activitat muscular i altres processos importants . Sodi, potassi, magnesi i calci, són els 4 electròlits principals que mantenen el balanç de fluids del nostre cos i tenen la característica de ser iònics , el que els permet tenir l'habilitat de portar energia elèctrica per aconseguir que els diferents sistemes del cos funcionin adequadament. Si perds el balanç dels teus electròlits , el teu rendiment es veurà afectat quan corris , augmentant la possibilitat de tenir fatiga muscular, les rampes i fins a la famosa puntada del corredor. Altres símptomes són : espasmes musculars , fatiga , nàusees , constipació , orina fosca i/o escassa , boca seca , pell seca , i debilitat muscular .

Cap comentari:

Publica un comentari